Para prevenir lesiones en faenas cordilleranas, la entrenadora profesional Romina Moreno preparó una clase exclusiva para ACERO Y ROCA. La nota incluye todos los videos demostrativos para seguir la secuencia de movilidad y fuerza según la exigencia de cada operario.
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LO ESENCIAL EN 10 SEGUNDOS
La profesora Romina Moreno recomienda comenzar la actividad física en altura con movilidad articular desde tobillos hasta hombros. Propone entre 10 y 12 repeticiones por movimiento, dos vueltas por zona y, para la plancha, cuatro series de 30 segundos.
Una jornada vinculada con minería puede combinar traslados, permanencia prolongada en determinadas posiciones y tareas que exigen esfuerzo físico. Antes de incorporar ejercicios de fuerza, Moreno pone el foco en una instancia previa: mover las articulaciones. “Para iniciar siempre cualquier tipo de actividad tenés que priorizar la movilidad articular”, explicó la entrenadora. La secuencia que propone comienza desde la parte inferior del cuerpo y avanza hasta el tren superior: “Siempre vamos a arrancar desde los pies hasta la zona del tren superior”.
Romina recomienda comenzar la actividad física en altura con movilidad articular desde los tobillos hasta los hombros. Propone entre 10 y 12 repeticiones por movimiento, 2 vueltas por zona y, para la plancha, 4 series de 30 segundos.
De los tobillos a los hombros
El primer punto de la rutina está en los tobillos. “Siempre arrancamos por tobillos: 10 repeticiones para un lado y 10 para el otro. Desde allí, el movimiento continúa hacia las rodillas, con desplazamientos controlados hacia adelante, hacia afuera y hacia adentro”.
Después llega la cadera. “Podés hacer una pequeña sentadilla hacia abajo, movilidad de cadera haciendo una pequeña flexión y rotación”, explicó. La entrenadora también plantea una variante de pie, aunque aclara que depende de cada persona. “Puede ser arriba, depende de la estabilidad de cada uno de los trabajadores, hacia afuera y hacia adentro”. La secuencia continúa con muñecas y codos antes de llegar a los hombros. Allí propone movimientos “hacia atrás, hacia adelante” y aperturas de pecho.
La propuesta no busca acumular una gran cantidad de movimientos antes de la actividad. “Todo unas 10 o 12 repeticiones, dos vueltitas por cada zona articular y podemos arrancar”, resumió Moreno. El objetivo de esta primera parte es recorrer las principales articulaciones antes de aumentar la exigencia. La progresión sigue un orden: tobillos, rodillas, cadera, muñecas, codos y hombros.
Esa secuencia también permite que cada trabajador observe cómo responde su cuerpo antes de pasar a ejercicios que requieren mayor estabilidad o fuerza.
La plancha entra en la parte de fortalecimiento
Dentro de la rutina remitida por la entrenadora aparece también el trabajo de fortalecimiento. Para la plancha, Romina indica “cuatro series de 30 segundos”. Para los restantes ejercicios plantea “cuatro series de 10 o 12 repeticiones”.
La pauta marca una diferencia entre sostener una posición durante un tiempo determinado, como ocurre con la plancha, y los movimientos que se contabilizan mediante repeticiones.
En altura, la rutina debe adaptarse a cada trabajador
La indicación de Romina sobre la estabilidad introduce un punto necesario: no todas las personas deberían realizar los movimientos de la misma manera. “Obviamente, cada trabajador minero tiene que tener en cuenta su capacidad en cuanto a salud y los ejercicios que puede llegar a hacer. Estos son ejercicios básicos, pero si alguien está un poco más avanzado tiene que seguir las indicaciones de su entrenador o de su médico”.
La entrenadora agregó además una precaución vinculada con el lugar donde se realizan muchas tareas mineras: “Hay que tener mucho cuidado también con la presión de estar allá en las alturas”. Por eso, la intensidad, las repeticiones y el tipo de ejercicio deben ajustarse a las condiciones individuales y al entorno de trabajo. Una rutina general de movilidad o fortalecimiento no reemplaza la evaluación médica, las indicaciones del servicio de salud ocupacional ni las pautas específicas definidas para quienes trabajan en altura geográfica.
La propuesta de Moreno parte de una idea concreta: antes de exigir al cuerpo, movilizarlo de manera progresiva. Desde tobillos hasta hombros, la secuencia puede incorporarse como instancia previa a otros ejercicios, siempre considerando el estado de salud, el nivel de entrenamiento y las condiciones en las que trabaja cada persona.
Periodista y licenciada en Comunicación Social, especializada en el impacto social, educativo y laboral de la minería en San Juan, con foco en oficios técnicos, proveedores locales y desarrollo en comunidades y una mirada inclusiva del sector.